Atletas masters, aqueles com mais de 40 anos, podem sim atingir níveis semelhantes de massa muscular, força e potência, comparados aos jovens.

Apesar do impressionante nível de desempenho atingido por alguns atletas mais velhos, a deterioração músculo-esquelética permanece inevitável com o avanço da idade.

Assim, considerações nutricionais para melhorar a velocidade de recuperação, otimizar as adaptações de treinamento e, em última análise, melhorar ou manter o desempenho atlético, provavelmente diferirão entre indivíduos mais experientes e os mais jovens.

Visão geral das recomendações atuais de proteína para atletas

É amplamente sabido, que a proteína tem uma gama de efeitos importantes para os atletas, como estimular a síntese de proteínas musculares e consequentemente a hipertrofia, a força e o desempenho aeróbico.

A maioria das evidências disponíveis sobre os efeitos ergogênicos da quantidade de proteína ingerida, foi gerada a partir de estudos em atletas mais jovens e muito poucos envolvendo atletas mais velhos.

As recomendações mais recentes para o suporte nutricional de proteínas para força / potência variam de 1,2-1,7 g / kg / por dia e são análogas às dos atletas de endurance.

Embora marcadamente superior ao índice diário recomendado (RDA) de 0,8g / kg / dia para proteína, esta dose deve ser considerada como uma quantidade “ideal” para suportar o aumento das demandas de reparação muscular, remodelação e adaptação de pessoas envolvidas no treinamento físico.

Segundo Dr Stuart Phillips, um dos maiores estudiosos do assunto no mundo, “é aconselhável que esta quantidade de proteína diária recomendada seja distribuída uniformemente em 4-5 refeições diárias. Uma refeição deve ter como objetivo fornecer uma dose de proteína equivalente a aproximadamente 0,3-0,4 g /Kg/refeição.

A fonte de proteína para desportista e atletas ainda é objeto de muito debate. Considera-se que as proteínas que fornecem doses maiores de leucina, oferecem maior vantagem para estimular a síntese de proteínas musculares.

A este respeito, as proteínas animais (por exemplo, whey protein, carne, frango…) estimulam vias de sinalização para síntese muscular de forma mais eficiente do que proteínas vegetais.

Porém , algumas combinações de proteínas vegetais podem fornecer um perfil de aminoácidos suficientes para otimizar a produção de massa magra.

Alimentação para atletas mais velhos: as necessidades de proteínas são diferentes?

A perda muscular relacionada à idade começa a dar as caras na quarta década de vida. E é um presságio para a perda de força e início da incapacidade.

Para mitigar esta deterioração musculoesquelética relacionada com a idade, recomenda-se que:

As ingestões diárias de proteínas sejam maiores para indivíduos mais velhos (~ 50% acima do RDA atual).

Esta posição é, em parte, baseada na evidência de que a ingestão de proteína para estimular a síntese de proteínas musculares requer maior ingestão relativa em indivíduos mais velhos.

De fato, enquanto as taxas pós-exercício de síntese de proteína muscular são saturadas com ~ 20-25g de whey protein rico em leucina em indivíduos mais jovens, os músculos de indivíduos idosos respondem a uma maior dose de proteína, aproximadamente 40g.

Doering e colegas, compararam recentemente a taxa de recuperação muscular em triatletas jovens (27 anos) e mais velhos (53 anos) e, observaram que a necessidade de proteínas era maior nesse último grupo.

Estes dados sugerem fortemente que os atletas e desportistas mais velhos podem precisar de mais proteína após o exercício (em torno de 2g/Kg/d). Isso acontece para acelerar a recuperação e promover melhores adaptações ao treinamento no longo prazo.

Referências:

Doering TM, Jenkins DG, Reaburn PR, Borges NR, Hohmann E, and Phillips SM. Lower Integrated Muscle Protein Synthesis in Masters Compared with Younger Athletes. Med Sci Sports Exerc 48: 1613-1618, 2016.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. The British journal of nutrition 1-9, 2012.

O acompanhamento multidisciplinar é importante e quem sai ganhando com isso é o paciente.

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Grande abraço!
Dr Luiz Gustavo Solano
Médico Nutrólogo
CRM 106353 I RQE 55075