A suplementação esportiva voltada para melhorar o rendimento vem ganhando muita força nos últimos anos. Pesquisas mostram que mais de 2/3 dos atletas de elite, e boa parte dos desportistas, utilizam um ou mais suplementos diariamente
Além disso, o uso de suplementação é frequente em ambos os sexos e aumenta com a idade. Agora, é fundamental ficar atento as promessas que envolvem a ingestão desses compostos.
A grande maioria dos estudos realizados para avaliar a segurança e potencial da suplementação no desempenho esportivo, incluíram apenas atletas bem treinados.
E, a “cada dia”, vemos novos suplementos e combinações disponíveis para a comercialização, deixando muita gente perdida e sem informação séria e correta. Portanto, nesse artigo, vou falar sobre 3 suplementos que realmente fazem o que prometem. Confira nesse artigo!
Suplementação esportiva: quais os melhores suplementos?
CREATINA
A creatina é um dos suplementos mais estudados e um dos mais utilizados por atletas. Não é por menos, a imensa maioria dos ensaios clínicos, mostram benefícios contundentes da ingestão de creatina e melhora do rendimento físico.
Vantagens da Creatina
- Aumenta os estoques de fosfocreatina no músculo
- Acelera a ressíntese de ATP, aumentado o aporte de energia
- Reduz o acúmulo de lactato, aumentando assim o limiar de fadiga
- Aumenta o estoque de glicogênio no músculo esquelético
Ou seja, através dessas ações, a creatina tem a capacidade de aumentar a potência e força muscular e, também acelerar a recuperação muscular após uma sessão de treino.
Esses efeitos foram observados principalmente em exercícios de curta duração e alta intensidade. O fígado e os rins produzem aproximadamente 1g de creatina ao dia, a partir de 3 aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
Alimentos de origem animal, como carne bovina e salmão também contém creatina. No entanto, para se obter os efeitos ergogênicos referidos, é necessário a ingestão de maiores quantidades de creatina, diariamente, por um tempo mais longo para melhor suplementação esportiva.
Efeitos adversos
- Ganho de peso, devido principalmente a maior retenção hídrica;
- Náuseas;
- Diarréia;
- Desconforto abdominal;
- Intolerância ao calor
A creatina um suplemento extremamente seguro, quando usado na dose correta e com acompanhamento profissional
CAFEÍNA
A cafeína é uma substância encontrada naturalmente no café, erva-mate, vagens do cacau e no guaraná.
A cafeína tem uma ação estimulante sobre o sistema nervoso central, músculo, coração, entre outros órgãos, obtida através do bloqueio da atividade do neuromodulador adenosina, que funciona como um “sedativo”.
Reduz a percepção de dor e esforço, podendo melhorar o desempenho em atividades de endurance ( ex. corrida ), e atividades intermitentes de longa duração (ex. futebol).
Também acelera a ressíntese de glicogênio muscular após uma sessão de treino.
Algumas evidências sugerem, que os benefícios são mais pronunciados quando utilizada por indivíduos que não estão habituadas a ela.
É um suplemento razoavelmente seguro, quando adequadamente prescrito, respeitando as dosagens, que devem ser totalmente individualizadas e, sempre com acompanhamento profissional.
Efeitos adversos da Cafeína
Uma série de efeitos adversos são relatados, entre eles:
- Insônia
- Inquietação
- Palpitações
- Náuseas
- Irritabilidade
- Vermelhidão na face
- Aumento da pressão arterial
Uma dose muito alta de cafeína pode inclusive levar a morte. Também não recomendo o uso em indivíduos com ansiedade e naqueles com alto nível de estresse e trabalho mental. Friso mais uma vez, procure ajuda médica especializada para te orientação adequada.
BETAALANINA
A beta alanina é um suplemento que aumenta as concentrações de carnosina dentro do músculo, ajudando a bloquear parte dos íons H+ produzidos a nível celular.
Traduzindo em miúdos, a beta-alanina retarda a acidificação celular gerada pela atividade física, reduzindo a dor, a fadiga muscular e a perda de força.
A beta-alanina é produzida no fígado e está presente em pequenas quantidades nas carnes, aves e peixes. No entanto, a quantidade de beta-alanina obtida através da alimentação é insuficiente para a obtenção dos seus efeitos ergogênicos
Estudos mostram, que os benefícios desse suplemento são mais pronunciados em atividades intermitentes de média a longa duração ( ex. futebol, vôlei, beach tennis ), porém, parece que também pode ser uma boa opção para exercícios de força, em situações específicas
Efeitos adversos da Betaalanina
Os principais efeitos adversos são:
- Formigamentos ( face, pescoço e mãos )
- Prurido ( coceira )
Veja também: Para que serve o Whey Protein?
Nutrologia Esportiva em Ribeirão Preto – Dr. Gustavo Solano
A ciência sólida aprova o uso de suplementos, cujo os benefícios tenham sido realmente confirmados através de estudos sérios e éticos.
Enfatizando que os suplementos, quando recomendados, devem estar aliados a uma estratégia nutricional de nutrologia esportiva personalizada e atividade física regular e supervisionada.
O Dr Gustavo Solano é médico, especialista em Clínica Médica e Nutrologia e, há quase duas décadas dedica-se ao estudo de estratégias médicas e nutricionais, direcionadas para melhorar a performance esportiva dos seus pacientes.
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