Como manter o intestino saudável e ganhar massa magra?

Neste artigo vamos te mostrar como é possível ter um intestino saudável mudando hábitos alimentares.

O que sabemos até agora sobre o intestino é que ele tem aproximadamente 10 metros de comprimento,  começando na boca e terminando no ânus.

É o lar de trilhões de bactérias vivas, a maioria dos quais residem no intestino grosso ou no cólon. Não temos  apenas um tipo de bactéria, temos muitas, muitas espécies diferentes.

Essas bactérias ou “microbiota intestinal” metabolizam o alimento que não é digerido para produzir muitos compostos diferentes. Os diferentes compostos ficarão disponíveis para serem utilizados pelo nosso organismo.

Algumas espécies produzem compostos benéficos, enquanto outras espécies produzem compostos nada interessantes.

O que comemos tem um grande impacto na microbiota intestinal e no equilíbrio entre as populações de bactérias. Fundamentalmente, se  buscamos melhorar indicadores de saúde, aumentar  massa magra e ficar com um corpo forte e mais seco, então, preste atenção no intestino.

Continue a leitura e saiba mais!

O que é ter o intestino saudável?

“Que seu alimento seja seu remédio”.

Bom, você já deve ter lido ou ouvido essa frase, a qual foi ditada por Hipócrates há 2400 anos.

Ou seja, há muito tempo que os alimentos e seus compostos, vêm sendo utilizados com a finalidade de tratar doenças e manter a saúde em dia.

E o sistema digestivo, principalmente a flora intestinal ( microbiota imtestinal ), beneficia-se de padrões alimentares saudáveis.

A microbiota intestinal é a comunidade composta por trilhões de microorganismos que habitam o nosso intestino, desempenhando inúmeras funções vitais a nossa sobrevivência e qualidade de vida.

Na última década, as pesquisas sobre os efeitos de vários nutrientes bioativos, na microbiota intestinal, cresceu muito rápido.

Os consumidores estão ficando cada vez mais conscientes da ligação entre alimentação, sáude intestinal, prevenção de doenças e longevidade.

Muitos dos pacientes, inclusive já chegam à minha clínica buscando estratégias e soluções para conquistarem um intestino e flora intestinal mais saudáveis.

A dúvida sobre o que é uma flora intestinal saudável muito comum, porém, a resposta é um tanto complexa.

A comunidade científica e grandes pesquisadores dessa área, ainda não entraram num consenso, mas sabe-se, que certas características da microbiota intestinal geralmente indicam um potencial de saúde.

Em condições saudáveis, a microbiota intestinal caracteriza-se por uma comunidade equilibrada e diversificada de microorganismos, além de manter uma relação simbiótica com o hospedeiro, isto é, uma relação benéfica para ambos.

Essas características são essenciais para a manutenção da integridade da barreira intestinal, digestão e absorção de nutrientes e, modulação do sistema imunológico.

Agora, uma microbiota intestinal desequilibrada, conhecida como disbiose, acaba sendo a porta de entrada para o surgimento de várias doenças.

A relação entre dieta, microbiota intestinal e saúde

Vários nutrientes e compostos alimentares bioativos exercem efeitos sobre a flora intestinal, contribuindo para o seu equilíbrio ou para a disbiose.

Na verdade, a dieta é o fator mais importante para se construir uma flora intestinal saudável.

Inúmeros estudos, vem mostrando que a má alimentação está associada a produção de endotoxinas e prejuízos ao metabolismo de nutrientes, devido em parte a alterações na microbiota intestinal.

Embora algumas estratégias nutricionais mais agressivas e de curto prazo, possam melhorar a composição da flora intestinal, essas mudanças costumas ser transitórias e somem em poucos dias.

O ecossistema microbiano intestinal costuma ser resistente a mudanças curtas.

A construção de uma microbiota saudável exige estratégias nutricionais assertivas, personalizadas e de longo prazo.

Veja também: Como a saúde intestinal afeta a qualidade do sono?

Dicas para manter o intestino saudável e ganhar massa magra

“Você é o que você come” – tenho certeza que já ouviu este ditado outras vezes.

Agora, se você quer aumentar seus músculos e ficar mais forte, talvez devêssemos mudar este ditado para  “você é o que você absorve”, porque ter um intestino saudável tem um grande impacto no metabolismo geral,  na saúde e composição corporal.

Sendo assim, trouxe 5 dicas de como podemos deixar o nosso intestino saudável, “tinindo”e trabalhando em prol da nossa saúde.

1. Reduzir carboidratos e açúcar processados

​​O açúcar e os amidos alimentam as bactérias intestinais que tendem a ter um efeito negativo na nossa  saúde. Quanto mais açúcares e carboidratos processados ​​, maior será o número de bactérias “ruins” no nosso intestino.

Dica de ouro: reduzir ou eliminar o máximo de açúcar e alimentos processados.

2. Comer mais vegetais

Os vegetais, especialmente os vegetais altamente fibrosos, como repolho, brócolis, cebolas, feijão, abóbora, abobrinha, alface, couve e vegetais de amido como batata-doce, nabos – são todos fantásticos para a saúde intestinal. Por quê?

A fermentação dessas fibras e do amido resistente dentro do intestino produz alimento para as bactérias do bem.

3. Comer proteína de alta qualidade

Mas quando dizemos de alta qualidade, o que queremos dizer? Falamos de uma boa proteína de origem animal, como carne vermelha magra, frango, peixes ou ovos.

Os produtos lácteos, como o leite ou o iogurte, podem ser úteis em determinados casos, não para todos e, claro, um suplemento de proteína de qualidade, como o soro de leite, é uma ótima opção para garantir que você esteja atingindo seu alvo proteico.

Se você é vegetariano ou vegano, pode ser um pouco mais complicado.

Oleaginosas, leguminosas e outras proteínas vegetais vão chegar lá, mas você precisa ser mais diligente com o planejamento. Aposte numa ingestão de cerca de 2 gramas por kg de peso corporal ao dia.

4. Comer mais gorduras boas

Mais gorduras saudáveis ​​como nozes, azeite, abacate, linhaça, peixes, são excelentes opções, entretanto,  não precisa se livrar completamente da gordura animal. A moderação é a chave. É bom ter níveis moderados de gemas de ovos e outras gorduras animais.

As carnes gordurosas não são tão ruins se consumidas com uma dieta mais baixa em carboidratos e açúcares. As principais gorduras a evitar são os óleos industrializados – como os óleos vegetais. Esses tipos de óleos são inflamatórios ao seu intestino.

5. Ingerir probióticos e alimentos fermentados

Os probióticos estão vindo com força nos dias de hoje.

Uma ótima fonte de probióticos é o iogurte. No entanto, existem muitas outras fontes. Vegetais fermentados como Kim Chi (coreano) e chucrute, que é repolho fermentado, também contêm bactérias benéficas.

Uma nova onda de bebidas fermentadas, conhecida como kombucha, está agora amplamente disponível e tem benefícios semelhantes.

Se isso tudo for complicado, basta tomar algumas cápsulas probióticas todos os dias, você estará fazendo um grande favor para seu intestino.

Agora, mudar sua microbiota intestinal para um estado mais saudável, pode demorar semanas ou mesmo meses. Tenha paciência!

O que você pode esperar de um intestino saudável é:

  • Mais energia
  • Menos retenção de líquidos
  • Menos inchaço
  • Melhora do sono
  • Recuperação muscular mais rápida
  • Redução da gordura corporal
  • Aumento de massa magra

O acompanhamento com um nutrólogo é aconselhado para  a combinação de alimentos que não agrida seu intestino, mantendo-o sempre saudável.

Como funciona a consulta com um médico nutrólogo?

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Será um prazer lhe ajudar no tratamento.

Grande abraço!
Dr Luiz Gustavo Solano
Médico Nutrólogo
CRM 106353 I RQE 55075

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